健身初学者也能快速练好胸肌,这些动作你练了吗?

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发布时间:2018-11-28 22:49

健身初学者也能快速练好胸肌,这些动作你练了吗?

2018-11-28 21:25来源:Super health最佳健康健身/卧推

原标题:健身初学者也能快速练好胸肌,这些动作你练了吗?

我们都爱练胸,因为挺拔的胸膛让人看起来更有气质,胸部训练动作有很多,作为健身初级的小伙伴没有经验,要怎么挑选好的动作?

卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎的三个胸肌动作,你可以在健身房看到几乎所有人都做这些动作。人们之所以这样做是因为这些动作确实有效,而且它们可以让你推起非常大的重量。

但是,这并不意味着你可以忽视其它的动作。如果你的动作正确,小重量高次数的动作也可以明显地增加胸肌的围度。在下一次训练中练到这些动作,你会看到显著的进步。

【1.上斜哑铃飞鸟】

虽然上斜角度越高,肩膀参与的就越多。但是上斜哑铃飞鸟可以显著地训练到上胸肌。

不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。如果你已经有一定基础,那你可以安全地完成更大上斜角度的飞鸟。

把平板凳调整在45度,如果你的控制能力很强,甚至可以调整到更大角度。肩部向后收,将所有压力都集中在胸部,并强烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要锁定它,每一次动作都专注于挤压胸肌。集中你的注意力,保持较慢的速度。胸肌会有强烈的发力感。

专业提示:用它作为起始动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组,每组10-12次。

【2.单臂平板哑铃卧推】

所有大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂,这可以使你推起非常大的重量,并且非常节省时间,逼你训练,但这并不意味着你可以完全忽略这些孤立动作。

如果你从不做单臂动作,那你就错过了一些潜在的进步。单臂训练迫使每一边的肌肉单独训练,改善平衡和对称性。此外,在单边训练中稳定身体还可以提高核心力量和整体力量。

专业提示:在你确定自己能够有效地刺激到胸肌之前,选择小重量并且保持正确的动作来掌握动作。练3-4组,每组8-10次。

【3.等距绳索交叉】

你肯定做绳索交叉都快力竭了,但你的胸肌是否感受到了持续的收缩?练到你的胸肌完全力竭?

长时间等距保持会燃烧你的胸肌,尤其是在绳索训练中。保持这种收缩会非常难,所以要坚持到底,直到你不得不放手。试着控制重量,不要让负重直接摔下来。

专业提示:像平常一样做绳索交叉。每完成一组,放开把手,数到五,然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。三个回合就已经足够了

【4.俯卧撑】

每个人都试过用俯卧撑来练胸肌。但这里有一个很关键的问题:你现在还做吗?

许多健身爱好者觉得俯卧撑对他们来说太过基础了,于是他们跳过了,这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是最基本的上肢动作,但它的效果是非常显著的。不管你健身了多久,也不管你能推起多大的重量,俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作。

把俯卧撑放回胸部训练中可以显著地增加上肢的围度和力量。

专业提示:俯卧撑递减组可以轰炸你的胸肌。在最开始,双脚抬高。一旦你开始力竭,把你的脚放下,做常规俯卧撑。当你又力竭的时候,把膝盖放在地板上,试着再多做几次。最后,站起来,身体抵住平板凳倾斜,一直练到你再也练不动为止。

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